随着北马的临近，各位备战的小伙伴们准备的怎么样了？
你也许发现了，最近几天Digg君开始密集的推送与跑马相关的文章，如果你是跑马的老手或者已然成竹在胸，不妨就当作查漏补缺了，对于跑马的新童鞋，现在临时抱抱佛脚也还不晚。
－－Digg君
文／Natasha刘老师
2014年9月15日，距离北马一个月多点儿，试跑30公里，创造了PB，3小时16分，平均PACE632。跑到30公里时的感觉也很轻松，这大概意味着再坚持下就可以全马了。对于训练了2个月的人来说，这真是个天大的惊喜，自己从来没想到可以如此轻松地用这样的PACE跑30公里。
刘老师是个状态不稳定的人，于是想分析总结下自己好状态是怎么来的，总结下这几年学习到的东西，结合自己的亲身体会，希望对有需要的跑友有帮助。
先说下刘老师的跑步史，此文只是希望对和我情况差不多的初级跑者有点帮助。
12年夏天开始跑步，只跑了一个夏天，一周一两次10公里。一开始跑3公里，5公里，几次后，有天心情大好，在李老师家附近的槐新公园跑了人生第一个10公里！此后就基本每次都跑10了。
13年也是夏天开始跑，一周一两次。9月开始备战首个半马，跑得多了些。半马成绩2小时22分，平均PACE644. 半马后又降到了每周跑1次或2次的频率了。14年开始跑得早些，开春就开始偶尔跑下了，速度和距离都明显下降，有时PACE都到8了，跑个8公里都得走走跑跑的。这段时间可忽略不计。
就是这样的情况，差不多情况的继续看，水平高的可以关闭了。
先说下半马吧，毕竟有很多初跑者一开始都是先跑半马。
基础：
平时能轻松跑10的，基本都可以报半马了，根据刘老师介绍的这些训练经验去做，只要比赛不受伤，大多数都能跑下来的。
刘老师跑前最远只跑过一次14，累P了，可能跟前一天跳了个强度比较大的操搞得浑身酸疼也有关。Anyways，那次之后就再也没跑超过10了，有心理阴影了。
经验：对于我们这些业余跑者来说，平时跑，备战，和跑马时，最关键的一点是：listento your body! 听你身体的！别把自己搞太累了，毕竟，我们要的是开心，要的是健康，而不是把自己搞一身伤痛，不要适得其反了。这一条说起来容易做起来难，请同学们真的要用心去体会！刘老师那次之后就两周没跑，史上最累一次，往回家走都走不动了，剩下一公里了还打了个车，上车腿都抬不起来坐不下去的！
训练：
1）当时一个多月的训练是在网上找了个半马训练计划，没有很严格地跟着，只是跑的次数多了些，一周3、4次，跑5-10公里不等。
2）BUT，重要是----除此之外，还加入了一周1、2次的核心力量和全身训练。刘老师跟的是P90X系列的腹肌撕裂者和瑜伽视频（网上都能搜到）。
腹肌撕裂者大家都听过，其实它更针对核心力量的训练，而不是腹肌线条。P90X的瑜珈。刘老师原先也不喜欢瑜珈的，觉得太柔和没劲，但是试了一次这个瑜珈就喜欢上了！它是哈他瑜珈中的Ashtangayoga，也叫 poweryoga，是最受健身爱好者推崇的一个瑜珈流派。顾名思义，是最练力量的一种。毫不夸张地说，全身每一个细小的肌肉都能练习到，包括平时很少练到的背部，小臂，甚至包括脚腕的力量，其他肌群就更不用说了。除了力量，它又结合平衡训练，柔韧训练，这些对提高所有运动表现预防运动损伤都有很大的帮助。
3）期间又学着调整跑姿，学着用腹部力量，学着稳定住上半身不要摇晃太多等。。关于跑姿的技术及跑步损伤恢复等在此就不多说了，这得重新开个话题。
经验：
1.有跑10的基础+一两个月的训练=轻松半马。
2.训练：积累些跑量+力量训练+纠正跑姿。
力量训练：对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的！尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至可以牺牲部分跑量来练，核心和臀腿，再有时间就练全身力量。有些老手跟你说你就多跑就好了，对于新手来说不是这样的，加强肌力对于保护自己不受伤也是至关重要的。老手们的肌群因为跑得久了早已形成了，所以他们不用再刻意练。
赛前一周：
跑量减少+瑜珈2次。
比赛前一天：
准备好要穿的衣服鞋：所有的都得是磨合过的，包括内衣。收拾要带的东西：香蕉，士力架，咖啡+蜂蜜，纸巾，要穿的T上和包上分别缝上号码布。保暖的衣服，跑前跑后穿。还可带一次性雨衣（防下雨和一开始起跑保暖）
比赛当天：
提前3小时起来吃饭。前一晚又兴奋又准备第二天的东西，大概只睡了4小时不到。
一开始我和李老师是站在半马起跑线上的，可是后来有很多人无耻地站到了线前面去，人多到维持秩序的工作人员已经放弃了。。
起跑：第1公里PACE9分多了，起跑人太多，能走得动就不错了。我也没着急，就跟着人群向前挪动，又排队上了个厕所。李老师就比较能挤了，早早就窜走了，也就是那时我跟她就走散了。
经验：1.如果在意成绩就得钻人群的空子往前窜，当然，在保持素质的前提下。2. 要想不走散要拉着手哦～好闺蜜好基友～
上长安街，到天安门的时候，路宽了没那么挤了，看着天安门，宽阔的马路，晴朗的天空，几万人一起跑，突然激动得想哭！
中途：刘老师没有跟兔子，也没跟任何人，喜欢按自己的节奏来。一路上拍拍照，发发微信，看看周围各种个性的跑者，路边加油的人群，看看风景，时间过得比较快。大概到15公里的时候有想走一下的想法了，坚持没走。到17公里的时候想加速冲刺，但是觉得腿沉得没办法，能保持原有速度就不错了，也没有太拼命去努力，不想把自己跑出阴影。
终点：就是按指路标从主路上跑到辅路，辅路上人又多得跟起跑时一样，找不到终点的标志，到处问人。。。就这样，大家都说这就是终点了，就停跑了。。。深深的失落感袭来，完全没有自己原来幻想过的那种成就感，兴奋感，只有失落和遗憾，望着主路上继续向前的跑者，心想明年一定要跑个全程，心想其实我还可以再接着跑下去的。
经验：1.PACE：跟着自己的感觉跑，按自己舒服的节奏跑，新人们大多习惯的是一会儿快一会儿慢的，跟兔子匀速跑会更累的！但是想加速的时候也要有所控制，不要累到自己，为后半程存储体力。宁可慢些跑也最好不要停下来走。2. 不要设定目标，按自己的状态跑就可以了。保持愉悦放松的心态，不要给自己太大压力，把它当成一个有意思的活动，而不是比赛。
跑后：取完包，又排酸小跑了一段儿，还能蹦蹦跳跳的，没有自己曾经想像的那么累，倒是胳膊出乎意料地酸，想想也可以理解，这一路的摆臂多少次啊，胳膊从没好好锻炼过。中午去餐厅等饭的时候拉伸了下，下午和李老师一起做了个按摩。
跑个半程觉得自己轻了4斤，腿明显地细了一圈，线条都出来了，满心欢喜！第二天出门看大家毛衣夹克薄棉衣都穿上了，我只穿了条吊带裙外面套个薄风衣，一点儿也不冷，可见运动后新陈代谢提高是多么明显！
经验：1.跑后放松：排酸跑+拉伸+按摩。2.想快速瘦下来的同学们去跑马吧，跑一次明显瘦一圈，10公里达不到的效果哦～
14年备战：
北马预报名前几天（7月16日）开始的用的NIKE+RUNNING中的马拉松训练计划，到目前为止，也没很严格地按计划进行。。。有时候跑多了，有时跑少了，有时后一天把前一天的补上。不过，实际总跑量两个月360公里，也差不多了吧。
经验：虽然同学们也说做不到严格遵守计划，但是刘老师的经验是，有计划比没有强太多，它会提醒你尽量按计划进行。
第1-2周，计划中的距离也较短，刘老师也是心情一好，就一不小心跑超量了。
第3周开始，告诉自己要严格按计划，不超量，不减量。同样，如备战半马，加入了力量训练，不同半马，还加入了心肺训练，平均一周2-3次。跑前当热身，15 -45分钟不等，跟着GYMRA和INSANITY的视频。（网上都有视频。简单介绍下，GYMRA是全身训练，难度较大，没练过的一开始一些动作做不了，不过任何事情不都是个循序渐进的过程么，不要一开始就放弃，很快你就能做到的！INSANITY。。。难度更大，可以说是高强度间歇训练中强度最大的，一开始我也喘得跟狗一样，不过对力量和心肺功能都有帮助。）
第4周，只跑了11公里，有些累了，恢复下吧。想想也是，上周强度太大了，经常INSANITY完了再去跑。。。。训练计划中本身也是练3周，减量1周。
第5周周一，本来计划只有8公里，我跑了21，是上次半马后第1次跑21公里，且创造了PB，2UUdigg(uu-digg)
